<권선미 중앙일보 기자>

뼈를 지켜주는 칼슘 보충법

치아와 뼈의 원료인 칼슘은 많은 한국인에게 특히나 부족한 영양소다. 국민건강영양조사(2020)에 따르면 만 1세 이상 우리나라 국민 10명 중 3명만 칼슘을 적정 수준으로 섭취한다. 나머지는 늘 칼슘이 부족한 상태다. 결국 단단하고 치밀해야 할 뼈가 약해지면서 골다공증 위험이 커진다. 이에 뼈를 지켜주는 칼슘 보충법을 짚어본다.

칼슘은 뼈 건강에 핵심적인 역할을 한다. 신체 골격을 이루는 뼈는 만들어지고 파괴되길 반복한다. 오래된 뼈조직이 분해되고 그 자리를 새로 만들어진 뼈가 대체하면서 미세한 손상을 회복한다.

대개 30대 후반부터는 뼈에 칼슘을 비축하는 것보다 배출하는 것이 더 많아진다. 문제는 만성적으로 칼슘이 부족할 때다. 뼈에 모아둔 칼슘까지 빼내어 쓰면서 골밀도가 뚝뚝 떨어져 뼈가 점차 약해진다. 

일상적 충격에도 툭 부러져

문제는 그다음이다. 뼈의 양이 줄고 강도가 약해지는 골다공증으로 침대·문턱 등에 걸려 넘어지거나 자동차를 탔다가 방지턱을 넘으면서 발생하는 일상적인 작은 충격에도 뼈가 견디지 못하고 툭 부러진다. 

뼈가 약해지는 골다공증은 골절 합병증이 무섭다. 주로 손목·척추·엉덩이 뼈(고관절)이 잘 부러진다. 넘어질 때 몸을 보호하기 위해 손바닥으로 땅을 짚거나 몸을 돌리다가 충격이 전달되는 부위다.

“뼈가 부러진 게 무슨 큰일인가?” 생각할 수 있지만 의학적으로는 매우 중요한 건강 문제다. 골다공증으로 뼈가 부러지는 골절 위험이 높아지면 신체적·심리적·사회적 제약을 초래한다.

엉덩이 뼈가 부러지면 몸을 움직이지 못해 최소한 3개월은 침대에서 누워지내야 한다. 장기간 와상 생활로 인한 욕창 등으로 피부가 괴사하거나 근육이 빠르게 사라진다. 폐렴·요로감염 등을 동반하기도 한다. 건강했던 사람도 낙상 등으로 뼈가 부러진 다음에 전신 건강이 급격히 쇠약해지는 이유다. 나이와 상관없이 엉덩이 뼈가 부러진 환자 5명 중 1명은 고작 1년 이내 사망한다는 보고도 있다. 뼈가 약해지기 전에 칼슘 보충이 필요한 배경이다.

한 번 부러지면 도미노 골절 생길 수도

칼슘을 보충할 때 기억해야 할 점은 세 가지다. 첫째는 충분한 섭취량이다. 칼슘은 우유·치즈·요구르트 같은 유제품을 비롯해 멸치·뱅어포 등 뼈째 먹는 작은 생선, 케일·브로콜리·청경채·배추 같은 푸른 잎 채소, 김·미역 등 해조류에 풍부하다.

한국인은 칼슘의 하루 권장량 대비 64%만 먹는다. 식사로 채우는 양이 적다. 게다가 이마저도 나이가 들수록 덜 먹는다. 뼈는 약해지고 있는데, 이를 만들 재료가 부족하다는 의미다.

특히 50세 이상 여성은 칼슘 보충에 더 신경 써야 한다. 폐경을 겪으면서 뼈를 만드는 데 중요한 역할을 하는 여성호르몬인 에스트로겐이 급감하면서 칼슘이 부족해지기 쉽다.

만약 뼈가 한 번 부러졌다면 온몸의 뼈가 약해져 있다는 신호다. 또다시 뼈가 부러질 확률이 높다. 팔이 부러졌었다면 다음번에는 손목·엉덩이·척추 등 다른 부위가 부러지는 식이다. 도미노 골절이 생기기 전에 매일 우유를 한 잔씩 마시는 등 칼슘을 의식적으로 보충해야 한다. 

참고로 한국영양학회에서 권하는 한국인의 하루 칼슘 권장량은 700~800㎎이다. 골다공증 예방·치료를 위해서는 이보다 더 많은 하루 800~1000㎎의 칼슘을 섭취하는 것이 필요하다.

둘째로 짝꿍 영양소다. 칼슘은 단독으로 보충할 때보다 비타민D가 있어야 흡수가 잘된다. 비타민D는 햇빛을 받아 피부에서 만들어지는 ‘선샤인’ 영양소다. 칼슘이 뼈에 최대한 많이 저장하도록 생체 이용률을 높여주는 역할을 한다. 골다공증으로 뼈가 약한 사람을 대상으로 칼슘만 단독으로 보충했더니 골밀도 변화가 미미했다는 연구도 있다. 

마지막으로 체내 흡수율이다. 칼슘은 체내 흡수율이 낮은 영양소다. 아무리 많이 먹어도 몸속으로 흡수되지 않으면 소용이 없다. 그대로 몸 밖으로 배출된다. 그런데 칼슘은 식품에 따라 체내 흡수율이 다르다. 칼슘을 가장 잘 흡수시키는 식품은 우유다. 섭취한 칼슘의 40%가 흡수된다. 멸치 등 생선의 체내 흡수율은 25%, 시금치 등 채소는 10% 내외 수준이다. 같은 양을 먹더라도 식물성 식품인 채소가 아닌 동물성 식품인 우유로 칼슘을 보충하는 것이 효율적이다. 특히 성장기에 우유를 하루 400~500mL 정도 먹으면 최대 골질량을 확보하는 데 유리하다. 

만약 칼슘보충제로 칼슘을 섭취할 땐 한 번에 많이 먹기보다는 하루 2~3회로 나눠 먹는다. 한 번에 500㎎ 이상씩 고함량으로 먹으면 위산 분비를 자극해 속쓰림을 유발한다. 칼슘보충제의 원료도 살핀다. 칼슘 함량이 높은 탄산칼슘은 위산 분비가 줄면 체내 흡수율이 떨어질 수 있어 식후 곧바로 먹어야 한다. 수용성인 구연산 칼슘은 식사와 상관없이 먹을 수 있다. 비타민D 등 칼슘의 체내 흡수를 돕는 영양소가 포함됐는지를 살피는 것도 좋다.

팁/고령층 낙상 피해 줄이려면

1. 넘어지거나 부딪쳤을 때 통증·상처가 경미해도 X선 검사로 뼈 상태를 점검한다.
2. 걷기·스트레칭 등으로 하체 근력·균형 감각을 키운다.
3. 앉았다 일어날 때는 현기증이 나타날 수 있으니 천천히 움직인다.
4. 백내장·요실금 등이 있다면 치료받는다. 보이지 않거나 급하게 움직이다 넘어지기 쉽다.
5. 집 안 문턱은 없애고 화장실 바닥은 미끄러지지 않게 낙상 방지 처리한다.