<권선미 중앙일보 기자>

신체 노화 알리는 근감소증

근육 감소는 신체 노화를 알리는 신호다. 움직이지 않고 앉거나 누워서 지내는 시간이 길어질수록 몸을 지탱하는 근육이 사라진다. 근육 감소로 팔다리는 가늘어지는데 배는 볼록 나오는 체형으로 바뀐다. 혈압·혈당·콜레스테롤 등을 조절하는 전신 대사 능력도 떨어진다. 근육이 줄수록 건강 수명이 짧아진다는 의미다. 고령층이 되면 근육이 사라지는 속도가 더 빨라진다. 어깨·등·엉덩이·다리로 이어지는 코어 근육이 부실해져 자세가 구부정하게 변한다. 허벅지 등 하체 근육도 줄어 두 발로 걷는 속도가 느려지고 병에서 회복하는 힘도 약해진다. 중년 이후부터는 근육을 최대한 유지·보충하기 위한 근육 저축이 필요하다. 근육의 중요성과 사라지는 근육 소실을 막는 방법을 소개한다.

초고령 사회에서 건강 수명을 늘리려면 근육부터 챙겨야 한다. 특히 근육은 나이가 들수록 중요해지는 건강 지표다. 활기찬 노후도 탄탄한 근육이 뒷받침돼야 가능하다. 노년기에 접어들면 엉덩이·허벅지 같은 하체 근육부터 줄어든다. 근육 감소로 다리가 후들거려 집 앞을 산책하는 것도 힘들고, 가족과 여행을 가는 것도 짐이 될까 두려워 망설이게 된다. 국내 85세 이상 고령층의 절반 이상은 산책·옷 입기·식사 등 일상생활 수행 능력이 떨어져 남의 도움을 받는다는 보고도 있다. 

이런 상황을 막으려면 40대부터는 근육 유지에 신경 써야 한다. 근육은 이때를 기점으로 소실 속도가 빨라진다. 근육은 적절히 자극하지 않으면 위축되다 사라진다. 근육이 줄면서 기초대사량이 줄어든 상태에서 덜 움직이면서 근육 감소가 더 빨라지고 건강이 나빠진다. 특히 건강한 사람도 신체 활동량이 줄고 체내 단백질 합성 능력이 떨어진다. 근육을 구성하는 근섬유의 수와 굵기가 줄어 근육량, 근력 등이 감소한다. 특히 40세 이후부터는 자연스럽게 매년 1% 남짓한 근육이 사라진다. 사소해 보이지만 이렇게 누적돼 소실된 치명적이다. 60~70대가 되면 근육이 가장 많았던 시기와 비교해 30%나 줄면서 근감소증 상태로 진행한다. 

사실 근육 감소는 다양한 건강 문제의 도화선이 된다. 근육이 줄면 자신의 몸을 꼿꼿하게 지탱하고 두 발로 이동하는 것이 힘들어진다. 근육이 뼈와 인대를 지지하는 힘이 약해지면서 관절·연골이 약해지고 퇴행성 관절염이 빨리 진행된다. 균형 감각이 떨어져 잘 넘어지면서 낙상 위험도 높아진다. 결국 작은 타박상에도 그 충격이 고스란히 뼈로 전달돼 골절로 쉽게 부러진다. 신체 활동량이 크게 줄거나 꼼짝없이 누워 지내면서 전신 건강이 나빠진다. 

그뿐이 아니다. 만성질환 발생 위험도 커진다. 신체 활동량 감소로 체중이 늘기 쉽다. 특히 근육이 사라진 자리를 지방 세포가 차지해 내장지방이 잘 쌓인다. 여기다 지방 세포에 염증 물질이 과도하게 분비돼 인슐린 저항성이 커지고, 혈관 상태가 나빠져 비만·당뇨병·고혈압 등 심뇌혈관 질환 발병 가능성이 높아진다는 의미다. 국내 65세 이상 성인 중 심혈관 질환이 있는 남성의 30.3%, 여성의 29.3%가 근감소증이었다는 연구 결과가 있다.

근육 감소를 막아 건강 수명을 늘리는 확실한 방법은 근력 운동이다. 종아리에서 가장 두꺼운 부분을 양손의 엄지·검지 손가락으로 만단 원인 핑거링에 딱 맞거나 헐렁하다면 지금부터 당장 근력 운동으로 근육을 키워야 한다. 본래 종아리 근육은 30~32㎝ 정도인 핑거링보다 굵어야 한다. 핑거링보다 종아리가 가늘다면 근감소증으로 하체 근육이 부실하다는 것을 의미한다. 굵기는 핑거링보다 커도 탄력이 떨어졌을 때도 근육 감소를 의심해야 한다. 

종아리가 양손에 잡히면 근력 운동해야

근육은 젊었을 때부터 단련해야 한다. 은퇴 이후를 대비해 매달 연금을 넣는 것과 비슷하다. 근력을 키우는 운동은 자신의 체력에 맞춰 버티는 시간과 횟수·무게 등을 늘리면서 강도를 높이는 방식으로 진행한다. 스쿼트·런지 등 자신의 체중을 이용해 근력을 강화하거나 아령·탄력밴드 등 도구를 활용하기도 한다. 자세가 흐트러지지 않도록 유지하면서 약간 힘들다 싶은 수준이 적당하다. 근력을 키울 땐 팔·어깨·복부처럼 근육의 크기가 작은 상체보다는 엉덩이·허벅지 등 큰 하체 근육부터 단련하는 것이 좋다. 하체 근육은 전체 근육에서 차지하는 비율이 70% 이상이다. 똑같은 운동을 해도 근육이 빨리 늘어난다. 

자세도 중요하다. 근력 운동은 한 번을 하더라도 제대로 해야 한다. 근육을 자극하는 정확한 자세를 처음부터 끝까지 유지해야 한다. 근육을 만드는 근력 운동은 근육의 수축·이완이 적절하게 조화를 이뤄야 한다. 운동 생리학적으로 근세포를 자극하는 지점은 수축 포인트가 40%, 이완 포인트가 60%다. 예컨대, 아령을 들어 올릴 때는 모든 신경을 집중해 천천히 올리지만 내릴 때는 던지듯 털썩 내려놓는다면 반쪽짜리 운동이 된다. 스트레칭도 필수다. 근육의 피로를 방지할 수 있는 데다 근육의 수축·이완 작용을 높여 근육 생성의 효율성이 커진다. 근력 운동은 주 2~3회, 1회 2시간 이내, 근력·유산소 운동을 병행하는 것이 좋다.

근육을 만드는 원료인 단백질 보충도 필요하다. 단백질은 저장되지 않는 영양소다. 한 번에 몰아서 먹으면 효율이 떨어진다. 필요한 양 외에는 분해돼 몸 밖으로 배출된다. 단백질은 매일 필요한 만큼 채워주는 것이 좋다. 살코기·두부·계란·콩·우유·치즈 등 다양한 동·식물성 단백질 식품을 매 끼니 챙겨 먹는다. 서울아산병원 노년내과 장일영 교수 연구팀과 평창군 보건의료원이 고령층 187명을 대상으로 18개월 동안 계란·우유 등 단백질 식품을 꾸준히 섭취하도록 했더니 근육이 늘어 노쇠, 낙상 등을 포괄하는 신체기능지수가 개선됐다. 60세 이상 고령층이 부족한 단백질을 채우면 근력이 늘어 비만 예방에도 긍정적이라는 연구도 있다. 

성인은 체중 1㎏당 단백질 0.9g은 먹으라고 권하는데 고령층은 이보다 더 많은 1~1.2g 정도는 먹어야 한다. 나이가 들수록 만성질환을 앓고 있거나 소화흡수율이 떨어져 단백질 소모량이 증가한다. 일반적으로 고기 100g에는 단백질 20g이, 치즈 한 장(20g)에는 3g, 두유 한 컵(200㎖)에는 7g의 단백질이 들어있다. 근력 운동 후 1시간 이내 단백질을 보충해주면 더 효과적으로 근력을 키울 수 있다.