이것 5개만 지키면 팔팔하게 10년 더 산다

새해 건강습관 만들기

검은 호랑이의 해인 임인년(壬寅年)이 밝았다. 물(水)의 기운을 지닌 10번째 천간 임과 나무(木)의 기운을 가진 인이 만났다. 물을 머금고 피어나는 새싹처럼 무엇인가를 시작하기 좋은 때다. 건강관리가 대표적이다. 오미크론 변이 등으로 코로나19가 여전히 일상을 위협하고 있는 만큼 더 중요해졌다. 아무리 건강한 몸을 타고나도 늦잠 한번, 폭식 한 끼, 소주 한 잔 등이 쌓이고 쌓이면 몸이 견디지 못한다. 내 몸은 스스로 챙겨야 한다.

건강한 몸은 올바른 생활습관에서 비롯된다. 지금 현재 무엇을 먹고, 어떻게 생활하는지 같은 무의식적인 행동이 20년 후의 건강을 결정한다. 당연한 말이지만 먹는 것에 비해 덜 움직이면 살이 찌면서 고혈압·당뇨병 같은 생활습관병으로 고생한다.

술·담배를 즐기면 세포 돌연변이로 암 발병 위험이 커지고, 잠이 부족해지면 뇌 기능 손상으로 치매가 생길 수 있다. 몸에 좋은 생활습관을 길러야 하는 이유다. 아프지 않고 건강한 상태로 지내는 건강 수명이 늘어나야 골골대지 않고 생활할 수 있다. 아직 결심을 하지 못했다면 지금부터라도 시작해보자. 이미 시도했다 지지부진하고 있다면 왜 실패했는지 돌아보고 다시 시작하면 된다.

작은 변화부터 시작해야

소소한 습관의 힘은 강력하다. 미국 하버드 공중보건대 연구팀은 미국 건강직업후속연구(HPFS)에 참여한 미국 남성 3만 8000여 명을 대상으로 1986년부터 2014년까지 무려 28년 동안 관찰한 데이터와 간호사건강연구(NHS)에 참여한 미국 여성 7만 300여 명의 34년치(1980~2014년) 관찰 데이터를 토대로 생활습관과 건강 수명의 상관관계를 분석했다.

그 결과 누구나 다 알고 있는 5가지 건강습관(금연·금주·운동·건강한 식단·적정 체중 유지)을 꾸준히 실천한 사람은 그렇지 않은 사람보다 병에 걸리지 않고 건강하게 지내는 기간이 남성은 12년, 여성은 14년 길었다. 고작 5개를 실천했을 뿐인데 10년 이상 더 건강하게 지냈다는 의미다. 50세 이후엔 건강습관 갯수가 많을수록 기대 수명도 연장된다.

건강관리에서 중요한 것은 실천이다. 사실 새해라고 몸에 배인 행동을 하루아침에 바꾸긴 어렵다. 어느 순간 스트레스로 작용해 하루이틀 미루다가 작심삼일이 된다. “담배를 끊겠다”, “운동을 하겠다” 등 다양한 새해 결심을 1년 동안 지킨 비율은 8%에 불과하다는 조사도 있다. 고작 일주일 만에 포기하는 경우도 10명 중 3명(27.4%)나 된다.

인생을 바꾸는 습관은 작은 것부터 시작한다. 어제도 오늘도 내일도 가볍게 실천할 수 있는 것이 적당하다. 그동안 운동을 한 번도 안 했다면 매일 스쿼트 1개부터 시작하는 식이다. 뇌가 작은 변화에 익숙해져야 오랫동안 지속하면서 건강습관을 완성할 수 있다. 특정한 행동을 반복하도록 뇌가 기억하도록 습관화하는데 최소한 21일이 걸리고, 새로운 습관을 해도 불편하지 않도록 몸에 배기까지 평균 12주가 필요하다.

그다음은 강도 늘리기다. 운동량을 늘릴 때도 조금씩 늘린다. 스쿼트를 할 때 한 번에 15회를 하기보다는 5회씩 3세트로 나눈다. 운동할 시간을 따로 내기 어렵다면 자가용 대신 대중교통을 이용하거나 계단을 이용해 신체 활동량을 늘리는 것도 좋다. 가랑비에 옷이 젖듯 매일 작은 변화로 조금씩 건강해진다.

실패 자책 말고 매일 새롭게 시도

습관을 바꿀 땐 조급해하지 말아야 한다. 습관을 각인하는 뇌는 멀티태스킹에 취약하다. 새 사람이 되겠다고 담배도 끊고 운동을 시작하는 등 욕심을 부려 동시다발적으로 시도하면 실패할 확률만 높아질 뿐이다. 바꿔야 할 습관 목록을 작성하고 쉽게 실천할 수 있는 것부터 먼저 시도한다.

습관에 유리한 환경을 만드는 것도 좋다. 자연스럽게 몸에 습관이 배이도록 돕는 역할을 한다. 일찍 일어나고 싶다면 알람 시각을 더 일찍 맞추기보다는 일찍 잠자리에 들어야 한다. 그런데 무작정 침대에 눕는다고 잠이 오지는 않는다. 뇌는 주변이 어두워야 자야 할 시간이라고 인식한다. 해가 지면 간접 조명을 켜 집안을 살짝 어둡게 만들고, 침대에 누워서는 잠을 쫓는 스마트폰도 사용하지 않는다.

습관 정착을 돕는 보상도 필요하다. 행동 그 자체가 즉각적인 보상으로 연결되는 것이 가장 좋다. 운동을 하면 칭찬 스티커를 붙인다든가, 가까운 거리를 걸어서 이동해 교통비를 절감했다면 그 비용을 용돈 통장으로 입금하는 식이다. 작은 성공이 반복되면서 지겹고 힘든 습관 만들기에 긍정적인 감정을 느낄 수 있다.

마지막으로 포기하지 않는다. 한두 번 실수했다고 이제는 못한다고 지나간 시간을 자책하면 나를 바꾸기 어렵다. 완벽하지 않아도 괜찮다. 오늘은 어제와 다른 새로운 날이라는 것을 기억한다. 다시 시작하면 된다. 습관을 바꾸려면 행동을 바꿔야 하고, 행동을 바꾸려면 생각을 바꿔야 한다. 3일 만에 포기했다면 지금 다시 결심하고 3일 후 또 결심하면 된다. 지난 시간을 무기력하게 보내기보다는 오늘 할 일을 실천한다. 챌린저스·루티너리·그로우 등 습관 만들기 앱을 활용하는 것도 좋다.