이렇게 먹으면 치매·당뇨병도 멀어집니다

나에게 맞는 건강 식단

건강한 삶은 매일 무의식적으로 반복하는 행동이 만드는 결과다. 먹는 것이 대표적이다. 매 끼니 먹는 식사는 단순히 허기를 채우는 것에 그치지 않는다. 똑같이 먹더라도 어떻게 먹느냐에 따라 신체 건강과 영양 상태가 달라진다. 나쁜 식습관은 고혈압·당뇨병 등 생활습관병 발병 위험을 높인다. 반대로 식단을 바꾸면 병든 몸을 고칠 수도 있다. 사소해 보이지만 제대로 잘 먹는 식단에 관심을 가져야 하는 이유다. 중요한 것은 몸에 좋다는 특정 식재료를 자주 먹는다거나 한두 번 잘 챙겼다고 좋은 식단은 아니라는 점이다.

식단은 어떤 방식으로 먹느냐를 분석한 식습관 패턴이다. 건강 식단의 핵심은 간단하다. 첫째로 영양소 균형을 맞추면서 누구나 따라하기 쉽고 건강관리에도 긍정적이어야 한다. 특히 자신의 상황에 맞게 장기적으로 실천 가능해야 한다.

건강 식단 1위 지중해식… 잡곡밥·나물 더 먹어야

각 분야 전문가들이 꼽은 건강에 도움이 되는 최고의 식단 1위는 지중해식 식단이다. 알곡을 완전히 도정하지 않아 식이섬유가 풍부한 현미·귀리·보리 등 통곡물을 주식으로 활용하고, 오메가3 등 불포화지방산이 풍부한 올리브 오일을 곁들인 채소·과일 샐러드를 식사때마다 먹는다. 단백질은 고등어·연어 등 주 2회 먹는 해산물로 채운다. 소·돼지 등 붉은 고기는 월 2~3회 정도만 먹는다. 이런 방식으로 식단을 짜면 탄수화물·단백질·지방의 영양소 비율을 5:2:3으로 맞출 수 있다.

지중해식 식단은 당뇨병·치매 발병 위험을 낮추는데 도움이 된다. 특히 밥심으로 사는 한국인처럼 탄수화물에 치우친 식단 교정에 효과적이다. 한국인은 전체 식단에서 탄수화물이 차지하는 비중이 60%로 높은 편이다. 탄수화물 섭취량이 많을수록 체내 소화·흡수 속도가 빨라 혈당 변동폭이 커진다.

지금 먹는 음식과 완전히 다르게 먹어야 한다는 생각은 오해다. 밥을 지을 때 잡곡을 섞고, 갓 담근 겉절이나 참기름·들기름으로 맛을 낸 나물을 더 많이 먹으면 충분하다. 해산물은 자신에게 익숙한 방식으로 굽거나 쪄 먹으면 된다. 연세대 강남세브란스병원 가정의학과 이지원·손다혜, 용인세브란스병원 권유진 교수 연구팀이 고지혈증 환자를 대상으로 하루 2차례씩 한국형 지중해식 식단을 10주 동안 먹도록 했더니 체내 염증 정도를 나타내는 백혈구 수치는 물론 공복 혈당, 인슐린 저항성 지수 등이 긍정적으로 변했다.

짠 맛 익숙해지면 외식·포장 음식부터 줄여야

짭짤하게 먹는다면 소금 섭취량을 최소화한 저염식 위주의 대시(DASH·Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단을 추천한다. 나이가 들면 맛을 느끼는 미각이 둔감해져 자극적인 맛을 찾는다. 나도 모르게 짠맛에 길들여지기 쉽다. 소금 속 나트륨은 혈압을 조절하는 노르에피네프린을 활성화한다. 혈관벽이 수축해 혈압이 슬금슬금 올라가고 협심증·동맥경화 같은 치명적인 심혈관 질환 발병 위험이 커진다. 대시 식단은 혈압을 직접적으로 높이는 나트륨을 덜 사용한 요리나 식품을 먹는 식습관이다. 하루 나트륨 섭취량을 2000㎎ 이하로 줄이는 것이 목표다. 한국인의 하루 평균 나트륨 섭취량이 4000㎎ 정도인 점을 감안하면 현재의 절반 수준으로 줄여야한다.

시작은 외식·간편식 피하기

집에서 요리하지 않은 포장·배달 음식이나 가정 간편식, 편의점 도시락 등은 나트륨 함유량이 매우 높은 편이다. 외식·간편식으로 떼우면 나도 모르게 나트륨 섭취량이 늘어난다. 처음엔 간이 심심해 힘들지만 2주 정도 지나면 혀도 적응한다. 국물 요리도 조심한다. 국물에는 나트륨이 다량 녹아 있다. 국·찌개·전골 등 국물 요리를 먹을 땐 건더기를 중심으로 먹는다. 김치·장아찌 같은 염장 음식도 자제한다. 간혹 빨간 김치를 물에 씻어 먹기도 하지만 소용없다. 소금에 절인 배추 속 나트륨의 양은 거의 변화가 없다. 결국 맛 없는 김치만 먹을 뿐이다. 저염식은 고춧가루나 마늘·식초 등 양념을 없앤 요리가 아니다. 김장할 때부터 사용하는 소금의 양 등을 줄여야 한다.

살 빼고 싶다면 채식 위주로 먹으면 좋아

체중 감량에 집중하고 싶다면 채소·과일 등 채식 중심의 플렉시테리언(Flexitarian) 식단이 도움이 된다. 요즘 늘고 있는 유연한 채식 식단이다. 채식이 기본이지만 모임·회식 등 채식을 고집하기 힘든 상황에서는 고기·생선 등 육식도 가리지 않는다. 육식을 자제하는 사찰 음식과 비슷하다. 석가모니도 발우로 시주받은 음식은 고기라도 가리지 않고 먹을 것을 권했다. 이를 통해 체력·면역력을 유지하는데 필수적인 단백질을 보충한다. 완전 채식으로 인해 나타나는 영양 결핍을 막으면서 건강상 이점을 극대화할 수 있다. 채소·과일에 풍부한 식이섬유가 포만감을 주고 유익균을 늘려 장내 환경을 긍정적으로 개선한다.

건강한 채식을 위해서 기억해야 할 점은 3가지다. 먼저 푸른 잎 채소만 고집하지 않는다. 현미·고구마·두부·견과류 등 주요 영양 성분을 고려해 식단을 짠다. 둘째로 삶거나 데쳐 먹는다. 체내 영양소 흡수율을 높이기 위해서다. 채소는 날 것으로 씹어 먹으면 흡수율이 5~10%에 불과하다. 삶거나 데치는 조리 과정을 거치면 흡수율을 80~90%까지 높일 수 있다. 마지막으로 색이 선명한 채소·과일을 골고루 먹는다. 식물은 자외선으로부터 자신을 보호하기 위해 빨강·노랑·초록·보라·하양 등 고유의 색을 지니고 있다. 색이 진한 채소·과일을 깨끗하게 씻어 껍질째 먹는다.