“담배를 끊고, 술을 멀리하고, 식사 잘하시고, 운동 열심히 하세요.” 의사들이 흔하게 하는 말이다. 이때 “내가 일을 얼마나 많이 하는데 운동을 더 해요?”라며 반문하는 분들이 있다. 

그렇다면 운동과 노동의 차이는 무엇일까?

1. 힘들면 노동이고 재미있으면 운동일까?

2. 돈 벌려 움직이면 노동이고, 돈 내고 움직이면 운동인가?

3. 하고 싶을 때 하면 운동이고, 어쩔 수 없이 하면 노동인가?

4. 건강에 도움이 되면 운동이고, 건강에 도움이 안 되면 노동인가?

그러면 축구선수가 축구를 하는 것은 운동인가 노동인가? 농부가 천천히 앞마당 옥수수를 따서 창고에 쌓는 일은 운동일까? 노동일까?

보는 관점에 따라 운동과 노동의 정의는 달라지겠지만 의사들은 일반적으로 위의 물음에 대해 4번이 답이라고 생각하는 것 같다.

그러면 여기에서 운동과 노동을 결정 짓는 요소는 무엇인가?

첫째는 하고 싶을 때 하고, 쉴 때 쉴 수 있으면 운동이 된다. 통상 자신의 몸 상태와 시기를 고려하여 필요한 만큼 하게 되면 운동이 된다. 그러나 자신의 몸 상태가 안 좋아도 해야 하고, 목표량을 달성하려 과도한 시간을 해야 한다면 노동, 즉 일이라 할 수 있다.

둘째는 쓰이는 관절과 근육이다. 운동은 일반적으로 전신의 근육, 특히 큰 근육을 사용하고 관절의 가동범위도 가능하면 많이 사용하게 고안이 되어있다. 그러나 일, 특히 현대의 노동은 효율성이 강조되고 기구를 사용하게 됨에 따라 적은 힘과 작은 움직임만으로 할 수 있게 고안되어 반복된 동작을 수행하게 되어있다. 그 결과 운동은 근력을 기르고, 유연성을 키우게 되나 노동은 관절(특히, 손가락· 팔목 같은 작은 관절)과 인대의 손상을 유발하기 쉽다.

셋째는 움직임의 강도이다. 많은 의학적, 경험적 연구에 따르면 신체의 지구력과 능력을 향상하기 위해서는 생각보다 고강도의 움직임이 필요하다고 알려져 있다. 대개 일은 많은 생산량을 내기 위해 오랜 시간 움직여야 하고, 장시간 일하려면 고강도의 활동은 적합하지 않다. 따라서 필연적으로 일은 오랜 시간 저강도의 움직임이 되기 쉽다.

넷째 마지막 가장 중요한 차이는 적절한 휴식과 수면이다. 일반적으로 근육을 많이 쓰면 근육은 미세한 손상을 받고, 손상 후에 충분한 휴식과 수면을 통해서 이전보다 근육의 양과 질이 더 좋아진다. 이것을 ‘초회복’이라고 하는데 이때 가장 중요한 것이 적절한 휴식이다.

운동선수들이 밤을 새워가며 열심히 연습하면 더 기량이 좋아질 것 같지만 사실은 그렇지 않다. 그들은 자신들의 신체가 허락하는 한도 안에서 연습을 하고, 그 후 철저히 휴식을 취한다. 특히, 충분한 수면은 심장과 뇌를 쉬게 하는 데 필수적이면서 가장 중요한 요소이다.

머리부터 발끝까지 혈액을 보내야 하는 심장의 부하(負荷)는 누워 있을 때 가장 감소하고, 잠을 잘 때는 근육과 신장 등 각종 장기로 가는 혈류량이 감소한다. 따라서 온종일 뛰어야만 하는 심장은 우리가 누워서 잠잘 때 가장 편히 쉴 수 있다. 또, 우리의 뇌도 깊은 잠을 잘 때가 유일한 휴식시간이기 때문에 이런 시간이 충분히 제공되어야 여러 가지 노폐물을 배출하여 치매 등 각종 뇌 질환을 예방할 수 있다.

운동과 일의 경계가 모호하지만 적절한 강도의 움직임을 잘 쉬어가면서 하면 노동도 운동이 될 수 있다. 만약 간단한 맨손체조를 하고, 장작 패기를 적당히 숨이 찰 정도로 한 시간 한 뒤 천천히 일을 정리하고, 다음 날 쉰다면 이것은 분명 운동이 된다. 그러나 프로축구선수가 연이틀 경기를 뛰거나 야구에서 투수가 연달아 등판한다면 이것은 결국 운동선수들의 근육과 관절에 무리를 줘 선수 수명을 단축하는 노동이 된다.

문제는 사람마다 신체 조건과 능력이 다르므로 ‘어느 정도가 적절한 강도이고 시간이냐’ 하는 것이다.

1. 운동강도

운동강도를 객관적 수치로 나타내는 지표로는 심박동수가 많이 이용된다. 먼저 최대 심박수를 계산한다(최대 심박수 = 220 - 자신의 나이). 이 수치를 넘어가면 심장에 부담이 되기 때문에 운동 강도를 낮춘다. 이 수치에서 60%~80%가 적당 운동강도이고 대략적인 계산은 아래의 표와 같다.

요즘은 심박동수를 나타내주는 시계가 있어 자신의 맥박을 편리하게 알 수 있다. 위의 표에 따르면 60세인 사람은 자신의 심박동수가 160이 넘지 않도록 조심하면서 운동해야 하고, 맥박이 96~128회 사이를 유지하는 운동을 하면 된다. 다른 척도로 60%의 강도란 약간 숨이 가쁘지만 주위 사람과 가벼운 대화가 가능한 상태를 말하며, 80%는 숨이 헐떡거리게 되고 대화가 불가능한 상태를 말한다.

2. 운동시간과 간격

1) 29세 이하

모든 전신 운동이 권장되고 한 번에 30분에서 60분, 일주일에 3회 정도를 권장한다. 다만, 일 회에 2시간이 넘어가지 않도록 한다.

2) 30~45세

운동 전 충분한 스트레칭과 운동 후 정리운동이 각 15분 정도 필요하다. 운동시간은 30~90분, 일주일에 3-5회를 권장한다.

3) 46~64세

운동 전·후 스트레칭이 필수적이며, 관절을 다치지 않게 조심하여야 한다. 무리하게 다른 사람과 경쟁해야 하는 운동은 피하는 것이 좋다. 운동시간은 30~60분, 일주일에 4-6회를 권장한다.

4) 65세 이상

스트레칭과 맨손체조로 시작하고, 누구나 반사 신경이 조금씩 느려지므로 속도가 필요한 운동(자전거, 스키 등), 넘어지면 큰 사고가 발생 할 수 있는 험한 산행은 피하는 것이 좋다. 운동시간은 하루 20~40분 정도 짧게 하고, 매일 하는 것이 좋다.

일반적으로 같은 운동을 반복하는 것보다, 조금씩 운동 종류를 바꾸어가며 하는 것을 권유한다. 예를 들어 가벼운 달리기로 종아리 운동을 하였으면, 다음에는 팔굽혀 펴기 같은 상체 운동, 다음에는 가벼운 산을 오르는 허벅지운동을 하는 식이다.

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