<권선미 중앙일보 기자>

혈당 높이는 의외의 습관

당뇨병은 혈관을 서서히 망가뜨리는 느린 암이다. 혈당이 높은 상태로 지내면 끈적끈적한 혈액이 머리부터 발끝까지 연결된 크고 작은 혈관을 타고 돌면서 속부터 곪는다. 눈의 망막에 혈액을 공급하는 혈관이 막히면 시력을 잃고, 모세 혈관 덩어리인 콩팥이 제 기능을 못해 투석 치료를 받기도 한다. 적극적 혈당 관리가 중요한 이유다. 혈당은 평소 무엇을 어떻게 먹고 생활하느냐에 따라 달라진다. 혈당을 높이는 의외의 생활 습관을 짚어봤다. 

Check 1. 아침 굶어 생기는 혈당 스파이크

음식은 혈당에 직접 영향을 미친다. 식사를 하면 어느 정도 혈당이 오르는 것은 정상적인 반응이다. 문제는 탄수화물의 체내 소화·흡수 속도가 빨라 혈당 변동 폭이 급격할 때다. 특히 아침 식사를 거르면 점심 때 폭식하면서 혈당이 대폭 상승한다. 허기를 달랜다며 빵·초콜릿·사탕 같이 혈당 지수(GI)가 높은 음식을 즐길 때도 혈당은 요동친다. 결국 치솟은 혈당을 낮추려고 인슐린을 생산·분비하는 췌장을 자극한다. 혈당이 급격하게 오르내리는 혈당 스파이크 현상을 반복하면 췌장 기능이 약해지면서 혈당 조절 능력이 점차 떨어진다. 결국 당뇨병으로 진행할 가능성이 크다는 의미다. 이를 확인한 연구도 있다. 한림대 강동성심병원 가정의학과 김수영 교수 연구팀이 2011~2012년 국민건강영양조사 자료를 토대로 당뇨병으로 진단 받은 적이 없는 성인 7,936명을 대상으로 아침 결식과 당뇨병 전 단계 위험의 연관성을 분석했더니 아침 결식이 혈당 변동 폭을 높여 당뇨병 전 단계 위험을 26% 높였다고 밝혔다. 

Check 2. 매일 6시간도 안 자는 불면증

불면증도 호르몬을 교란해 혈당을 높인다. 잠은 몸 안에 상주하는 의사다. 특히 신체를 회복하는 면역 세포는 깊은 수면 단계에서 활발하게 활동한다. 그런데 코골이, 교대근무 등으로 밤잠을 설치면 스트레스에 견디는 힘이 떨어진다. 코르티솔 같은 스트레스 호르몬이 포도당을 분해하는 인슐린의 작용을 방해한다. 인슐린의 효율이 떨어지면서 더 많은 양의 인슐린이 필요해지고 췌장을 혹사해 공복 혈당이 높아지면서 당뇨병 발병 위험을 높인다. 하루 6시간 미만으로 자는 만성적인 수면 부족은 당뇨병 유발과 밀접한 관련이 있다는 연구도 있다. 적정 시간 잘 자는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 당뇨병 위험이 58%나 낮았다. 숙면을 취하는 것만으로도 혈당 조절에 긍정적이라는 의미다. 잠을 잘 자려면 평일이든 주말·연휴나 상관없이 같은 시간에 일어나고 자야한다. 특히 늦게 잠 들었어도 일어나는 시각은 평소와 같아야 그 다음 날 잘 잘 수 있다. 잠자기 4~6시간 전에는 커피 등 카페인 섭취를 줄이고, 침실은 어둡고 조용한 분위기를 유지한다. 가능한 하루 7~8시간의 수면 시간을 확보하는 것도 좋다. 

Check 3. 땀 흘리기 싫은 운동 부족

잘 움직이지 않고, 앉아서만 생활하면 팔다리 근육이 줄면서 혈당이 높아지기 쉽다. 근육은 혈당이 치솟는 것을 막는 보호막이면서 신체 조직 중 포도당을 가장 많이 쓰는 부위다. 식사로 섭취한 포도당의 70%를 에너지원으로 소모한다. 노화·운동 부족 등을 이유로 근육량이 감소하면 우리 몸에서 포도당을 사용하는 곳이 줄어든다. 혈액 속에 남겨진 포도당이 많아져 혈당이 슬금슬금 올라간다. 그만큼 당뇨병 발병 위험을 키운다. 서울아산병원 건강의학과 김홍규 교수팀은 2007년부터 2014년까지 서울아산병원 건강증진센터에서 건강검진을 받은 20~69세 성인 17,280명을 대상으로 팔다리 근육량 변화를 평균 5.5년 동안 추적·관찰하면서 당뇨병 발생률을 분석했다. 그 결과 이 기간에 팔다리 근육량이 줄어든 그룹은 팔다리 근육량을 유지한 그룹보다 당뇨병 발생률이 2.2배 높았다. 건강에 문제가 없는 40대라도 일주일에 30분도 운동을 안하면 당뇨병 전단계 위험이 40% 이상 증가한다는 연구도 있다. 

반대로 꾸준히 운동을 하면 말초 조직에서 인슐린 작용이 증가하는 효과로 고혈당이 개선된다. 정신적 불안감도 줄여줘 숙면에도 긍정적이다. 특히 식사 후 혈당이 급격하게 오르는 막는다. 매일 숨이 다소 찰 정도의 산책, 조깅, 자전거 타기 같은 유산소 운동을 하루 30분 이상 꾸준히 실천하면 혈당 조절에 유리하다. 특히 스쿼트, 팔굽혀 펴기 같은 근력 운동을 한 다음에 유산소 운동을 하면 혈당 조절에 더 도움이 된다. 

Check 4. 스마트폰 보다 잠들기

자기 직전까지 스마트폰을 보다 잠자는 것도 혈당 관리의 적이다. 화면을 바라볼 때 뇌를 각성·자극하는 블루라이트 노출이 문제다. 뇌가 낮으로 차각해 수면을 유도하는 멜라토닌 호르몬의 분비가 줄어 점점 늦게 잠을 잔다. 또 뇌의 각성 상태를 유지시켜 배고픔까지 느끼게 한다. 하루를 주기로 하는 생체 리듬 전반에 관여하는 멜라토닌 호르몬 분비가 줄면 포도당 분해 능력도 떨어진다. 프랑스 스트라스부르대 마리스-바르가스 교수 연구팀이 쥐 72마리를 야간에 1시간 동안 블루라이트에 노출시켰더니 인슐린의 작용이 약해졌다. 또 그다음 날 먹이를 선택할 때 블루라이트에 노출되지 않은 쥐보다 설탕물을 더 많이 마셨다. 이런 상태가 지속하면 혈당이 차츰 높아지면서 당뇨병으로 진행할 수 있다. 최소한 잠자기 1시간 전에는 절대 스마트폰 사용 금지 시간으로 정한다. 눈에서 멀어지면 마음에서도 멀어진다. 스마트폰도 마찬가지다. 늦어도 밤 11시 이후엔 시각·물리적으로 차단된 상자에 스마트폰을 넣어두고 그다음 날 아침까지 쓰지 않는다. 처음엔 힘들지만 자기 통제력을 키울 수 있다. 블루라이트 노출도 막아 잠을 잘 자도록 유도하면서 당뇨병 예방 효과도 얻을 수 있다. 

Check 5. 라면에 밥 말아 먹는 탄수화물 중독

한국인이 즐기는 라면은 GI지수(음식을 섭취한 후 혈당이 상승하는 속도를 나타내는 수치)가 높은 식품이다. 배가 고프다고 라면에 밥까지 말아 먹으면 혈당이 가파르게 상승한다. 빠르게 올라간 혈당은 다시 빠르게 떨어져 허기도 잘 느낀다. 라면뿐만이 아니다. 식빵, 고구마, 감자 등도 GI가 높다. 그래도 라면을 먹고 싶다면 튀긴 면보다는 생면이나 건면을 선택해 먹는다. 또 라면을 끓일 때 파, 양파 등 채소와 계란 등을 추가해 영양소 균형을 맞춰준다. 급격하게 상승한 혈당을 떨어뜨리는 운동을 곧바로 하는 것도 도움이 된다. 하루 탄수화물 섭취 총량을 관리하는 것도 좋다.